今夜のポイント
夜なかなか眠れないのは、午後に飲んだコーヒーのカフェインが、まだ体に残っているからかもしれない。カフェインは思っているより長く効いていて、分解の速さには大きな個人差があるんだ。今夜は、自分を責めずに、上手な付き合い方を考えてみよう。
眠れない夜だね。
布団に入っても、なんだか頭が冴えていて眠れない。そんな夜、ふと思い出してほしいことがあるんだ。今日の午後、コーヒーやお茶、エナジードリンクを飲まなかったかな。もし飲んでいたら、そのカフェインが、今もまだ、あなたの体の中で働いているのかもしれない。
「夕方に飲んだだけなのに、そんなまさか」と思うかもしれないね。でも、カフェインという成分は、わたしたちが思っているよりも、ずっと長く体に残るんだ。今夜は、そのしくみを、いっしょに見てみよう。
カフェインは、眠気の“スイッチ”をふさいでしまう
そもそも、なぜカフェインを摂ると目が冴えるんだろう。これには、ちゃんとしたしくみがあるんだ。
わたしたちが起きて活動している間、脳の中では「アデノシン」という物質が、少しずつ溜まっていく。このアデノシンが脳の受け皿（受容体）にはまると、「そろそろ疲れたよ、休もう」という眠気の合図になる。一日の終わりに眠くなるのは、このアデノシンがたっぷり溜まるからなんだ。
ところが、カフェインは、このアデノシンがはまるはずの受け皿に、先回りして座りこんでしまう。すると、眠気の合図が脳に届かなくなる。これが、カフェインで目が冴える理由。つまりカフェインは、眠気を消しているというより、眠気の“スイッチ”を一時的にふさいでいるんだ。
こんなしくみがある
カフェインは、眠気をうながす神経伝達物質「アデノシン」の受容体をブロックする（拮抗する）ことで、覚醒作用をもたらすと考えられているよ。世界でいちばん多く口にされている、興奮作用のある成分なんだ。だから、眠気が消えたように感じても、それは疲れがなくなったわけではなくて、眠気の合図が一時的に届かなくなっているだけ。カフェインが切れると、ふさがれていた眠気が、まとめて戻ってくることもあるんだ。
出典：脳科学辞典／日本医療研究開発機構（AMED）ほか（アデノシン受容体拮抗作用）午後のコーヒーが、夜まで残っている
次に大事なのが、「カフェインは、どれくらいの時間、体に残るのか」ということ。ここで「半減期（はんげんき）」という言葉が出てくるよ。これは、体の中のカフェインの量が、半分にまで減るのにかかる時間のこと。
カフェインの半減期は、だいたい2時間から8時間ほどと、かなり幅がある。仮に半減期を5時間として考えてみよう。午後3時にコーヒーを1杯飲むと、夜8時にはまだ半分のカフェインが残っている計算になる。さらにその半分になるのは深夜1時ごろ。こうして見ると、「夕方の一杯」が、寝るころにもしっかり効いていても、不思議じゃないんだ。
こんな研究がある
アメリカの睡眠医学の研究では、就寝の0時間前・3時間前・6時間前にカフェインを摂って、睡眠への影響を比べたものがあるよ。すると、就寝の6時間前に摂っても、総睡眠時間が短くなることが報告されたんだ。さらに興味深いのは、本人は「ちゃんと眠れた」と感じていても、脳波で測ると睡眠が浅くなっていたこと。「夜でもコーヒーで眠れる」という人も、知らないうちに、眠りの深さがすこし削られているのかもしれないね。
出典：Drake et al., 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine「自分は夜にコーヒーを飲んでも眠れるから平気」── そう思っている人ほど、この話は知っておいてほしいんだ。眠れているつもりでも、眠りの質のほうが、そっと落ちている可能性があるから。
同じ一杯でも、効き方は人それぞれ
ここで、もうひとつ大切なことを。カフェインの分解の速さには、生まれつきの個人差がとても大きいんだ。「夜にコーヒーを飲んでも平気な人」と「午後の一杯で眠れなくなる人」がいるのは、気のせいでも、気の持ちようでもない。
カフェインは、おもに肝臓にある「CYP1A2」という酵素で分解される。この酵素の働きの強さは、生まれ持った体質（遺伝子のタイプ）によって違っていて、分解の速い人と遅い人では、その差がなんと数倍にもなると言われている。そして、人口のおよそ半分は「分解が遅いタイプ」で、その人たちはカフェインが体に長くとどまりやすいんだ。
こんな話がある
カフェインを分解する速さは、生まれ持った遺伝子のタイプで変わると考えられているよ。分解が速いタイプの人は、遅いタイプの人にくらべて、何倍も速くカフェインを処理できる。さらに、たばこを吸う人は分解が速くなり、逆に妊娠中や、ピル（経口避妊薬）を飲んでいる人などは、分解が遅くなる傾向があるとされているんだ。だから「あの人は平気なのに、自分はダメ」というのは、努力や根性の問題じゃなくて、体質や状況の違い。自分のからだに合わせて、付き合い方を決めていいんだよ。
出典：カフェイン代謝（CYP1A2）に関する解説（食品安全委員会／Ōura 解説 ほか）だから、もしあなたが「カフェインに弱いほうかも」と感じているなら、その感覚は、たぶん正しい。まわりの「夜でも平気な人」に合わせる必要は、まったくないんだ。
今夜から、できること
とはいえ、コーヒーやお茶は、一日のなかの大切な楽しみでもあるよね。だから「やめましょう」なんて言わない。大事なのは、ゼロにすることじゃなくて、飲む“時間”を、すこし前にずらすこと。いくつか、肩の力を抜いてできることを並べてみるね。どれも、ぜんぶやらなきゃいけない宿題じゃないよ。
・就寝時刻から逆算して、午後の早い時間（たとえば昼すぎ）を、最後の一杯の目安にしてみる。心配な人は、もっと早めでもいい。
・午後からの飲み物を、カフェインの少ないもの（カフェインレスコーヒー、麦茶、ルイボスティー、白湯など）に、一杯だけ置き換えてみる。
・「隠れカフェイン」に気づく。緑茶・紅茶・烏龍茶・チョコレート・栄養ドリンク・一部の薬にも入っているよ。
・夜にどうしても温かい飲み物がほしいときは、ノンカフェインのものを選んで、その湯気と香りで、ほっとひと息ついてみる。
「夜のコーヒーをやめられない自分」を責める必要は、まったくない。ただ、飲む時間をちょっとだけ早めるだけで、夜のあなたは、ずいぶん楽になれるかもしれない。それは我慢じゃなくて、自分のからだへの、やさしさだよ。
そっと、ひとつだけ
カフェインを控えても眠れない夜が続くときや、日中の眠気がつらいときは、ほかに理由があることもあるから、がまんせず、お医者さんや専門家に相談してみてね。また、妊娠中・授乳中の人や、持病・お薬のある人は、カフェインの量について、かかりつけの医師に相談すると安心だよ。あなたのからだを、どうか大切にしてあげて。
今夜は、もうカフェインのことは気にしなくて大丈夫。明日の午後、すこしだけ早めに最後の一杯を楽しむ ── それくらいの軽い気持ちで、おぼえておいてね。
眠れない夜は、ここにおいで。眠ろうと力んでしまう夜は、“寝なきゃ”を手放す話もそばに置いておくね。もうすこし起きていたい夜は、そっと流せる音楽もあるよ。
ねむ ／ 快眠LABO